Дышите глубже, вы взволнованы  

Легко ли сказать себе «стоп»

По данным опроса, проведённого Gallup, авторитетной американской социологической организацией, 44% работников во всем мире испытывают значительный стресс на работе. Это свидетельствует о глобальном уровне проблемы. По оценкам ВОЗ, экономические потери из-за депрессии и тревожности, снижающие производительность труда и часто связанные со стрессом, составляют примерно один триллион долларов США. Стрессу на рабочем месте подвержен 21% казахстанцев, один из самых низких показателей в мире. Намерение сменить работу из-за нервных перегрузок посещает 35% наших трудящихся, тогда как мировой показатель приблизился к 50 процентам. Но жизнь – не только работа, и в ней всегда есть место нелёгким испытаниям для психики.

О чём сегодня во Всемирный день осведомлённости о стрессе беседа с Евгенией Ивановой, врачом высшей категории, членом Ассоциации когнитивно-поведенческих психотерапевтов РФ и РК, руководителем карагандинского Центра психотерапии.

Гомеостаз и авария

– Даже на бытовом уровне слово «стресс», пожалуй, одно из наиболее употребляемых. Привычный штамп?

– Я бы не сказала, что это совсем уж дилетантское понимание стресса. Научные источники его трактуют как нефизиологическую адаптационную реакцию. Наш организм всегда стремится к гомеостазу – поддержке уровня артериального давления, количества в крови сахара, глюкозы и так далее. Любой раздражитель, нарушающий равновесие, является стрессом. Даже температурное воздействие – сидим ли в жаркой бане или ёжимся от холода на зимней улице. В медицине он разделяется на два вида – эустресс и дистресс. Первый означает положительное состояние психики, принося чувство удовлетворения, ощущение победы в результате правильно найденного решения. Второй – негативная форма с продолжительными страданиями, с чем организму трудно справляться и адаптироваться.

– Это по науке. Но, согласитесь, мы в основном связываем со стрессом неприятные события.

– Скажем, попали в автоаварию. К счастью, небольшую, никто не пострадал. Стрессовый фактор действительно был. Острый, но не долгий. Другое дело, если случай закончился менее благополучно. Стресс останется протяженным во времени, и восстанавливаться после пережитого волнения значительно труднее и дольше.

Длительность происходящего имеет значение. Продолжительные военные действия, пандемия, соответственно, и стресс принимает затяжной характер. Конечно, на разных людей стресс реагирует по-разному. Всё зависит от генетических предпосылок, физических возможностей, психологических особенностей личности. От принадлежности к определённому типу темперамента, которых, как известно, четыре. Скажем, сангвинику, подвижному, с легкостью относящемуся к событиям, легче адаптироваться к стрессовому фактору и восстанавливаться, в отличие от меланхолика, ранимого, склонного к глубоким переживаниям.

– Но в целом людям хватало переживаний во все времена, которые никогда не были благостными. Кому мы обязаны научной классификацией, приведением в систему таких ощущений?

– Канадскому физиологу Гансу Селье, который ввёл в научный обиход означенный термин, опубликовав в 1936 году в журнале Nature («Природа») статью с описанием стресса как неспецифического ответа организма на каждое предъявленное ему требование. Тут надо уточнить, что сам Селье не сразу привык его использовать и только десять лет спустя начал его применять в своих трудах и в практической деятельности. Он был фантастически одарённым, знал восемь языков, первым принялся изучать адаптивные реакции организма, подвергнутого стрессу, посвятив исследованиям десятки лет. Можете себе представить, что его 17 раз номинировали на Нобелевскую премию. К сожалению, так и не полученную, потому что далеко не все верили его смелым идеям. Но по части стресса он создал действительно солидную научную базу.

На крючке у обиды?

– Что происходит в нашем теле в подобном состоянии?

– Если человек оказался в опасности или сложной непредвиденной ситуации, то участок мозга, гипоталамус, начинает вырабатывать гормон кортиколиберин. Тот в свою очередь запускает процесс выработки гормонов стресса в надпочечниках.

Не стоит попадаться на удочку к горе-специалистам, которые обещают «проработать обиду», «закрыть гештальт», по их утверждению, вызвавшие у вас серьёзное заболевание!

Учащаются сердцебиение, дыхание, подскакивает артериальное давление. Иными словами, создаётся мышечный ресурс для борьбы с нежелательными обстоятельствами. Парасимпатическая нервная система выполняет роль примирителя, помогая организму адаптироваться к переменам и способствуя уменьшению стрессовой реакции. Но это в случае краткосрочного стресса. При многократном повторении такой механизм не срабатывает, и человеку труднее восстановиться после переживаний.

– И тогда ему придётся столкнуться с психосоматикой, заболеваниями, вызванными сбоем в нервной системе?

– Наука не стоит на месте, сегодня данный термин занесён в разряд устаревших, если не сказать жёстче. Различные физиологические изменения внутри нашего организма, безусловно, происходят, но они связаны также с генетической предрасположенностью, эндокринной и эмоциональной системами. Поэтому новое направление называется «нейроиммуноэндокринология», являясь комплексным подходом к состоянию нашего здоровья.

Не стоит попадаться на удочку к горе-специалистам, которые обещают «проработать обиду», «закрыть гештальт», по их утверждению, вызвавшие у вас серьёзное заболевание! Потеряете не только деньги, но и упустите дорогое время начала полноценного лечения.

Другое дело, что с затянувшимся стрессом, состоянием необъяснимой тревоги тоже шутки плохи. Эти симптомы могут оказаться предвестниками тяжелой депрессии, выход из которой грозит стать долгим и нелёгким. Если прямо с утра свет не мил, ничего не хочется, или ловите себя на беспричинной агрессии по отношению к окружающим, то без помощи психолога или врача-психотерапевта не обойтись.

О пользе расставаний

– А если попробовать самому вытащить себя из провала?

– Главное базовое правило: разумно выстраивать свой суточный график. С нагрузками, отдыхом, полноценным сном. Могу посоветовать одну из техник толерантности к дистрессам под названием STOP.

При столкновении с негативной ситуацией остановитесь! Попробуйте не напрягаться. Ваши эмоции постараются сделать это за вас – подтолкнуть к каким-то телесным реакциям, действиям, но следует научиться их отслеживать и контролировать.

Сделайте шаг назад, возьмите паузу, чтобы не выйти на эмоции. Отлучитесь куда-нибудь, если сложно, и потом вернитесь к диалогу. Дышите глубоко.

Обратите внимание на всё, что происходит внутри вас и рядом с вами. В какой ситуации вы оказались, где находитесь? Что вы думаете и чувствуете? Что делают или говорят окружающие?

Действуйте осознанно. Прежде чем что-то сделать, принимайте во внимание происходящее, собственные мысли и чувства, а также мысли и чувства других людей. Помните о целях, которые вы хотите достичь. Обратитесь к своему мудрому разуму за подсказкой: какое из возможных действий в данном положении будет лучшим?

– По одной популярной точке зрения стресса вообще не существует. Он – иллюзия, вызванная нашим неадекватным отношением к окружающей действительности.

– Но когда у человека кто-то из близких страдает деменцией. Мама поглощена заботами о ребёнке с особыми нуждами. Участник военных действий вернулся к мирной жизни и пытается найти в ней своё место. Разве можно предположить, что их состояние стресса возникло на пустом месте? Напротив, им необходима профессиональная помощь с индивидуальной психотерапией от медиков, эмпатия и поддержка друзей, общества.

Иное дело, что мы нередко катастрофизируем ситуацию, и нереалистичный сценарий для нас кажется очевидным. Надо осознанно относиться к своим мыслям, насколько они верные, вероятные. Ведь и когнитивных искажений хватает. Необходимо научиться с собой разговаривать, анализировать собственные мысли, чувства, поступки. Короче говоря, почаще заниматься саморефлексией.

– В XVIII веке барышни падали в обморок от грубого слова. Нынче мы обросли прочным панцирем, но всё равно проблем с душевным состоянием хватает. И всегда хочется универсального совета, как с ними справляться. Думаю, его ждут и наши читатели.

– Недавно в соавторстве с психологом Кириллом Заровным у нас вышла книга «Тревога. Расстанься с ней и живи спокойно». Там собрана самая актуальная информация о нейробиологии и причинах тревоги, о видах тревожных расстройств, их лечении и самопомощи, о профилактике рецидива и выборе специалистов. Её цель – показать, что тревога является частью механизмов выживания и наших когнитивных процессов, что с ней можно справляться и как без боязни попробовать это сделать самостоятельно.

Светлана СИНИЦКАЯ

Подписывайтесь на наш Дзен и Telegram канал