10 способов приручить гнев

Или что такое руминация и майндфулнесс.

Корреспондент inbusiness.kz разбиралась в управлении эмоциями, и какие техники приручения гнева улучшают самочувствие и окружение. Как говорил знаменитый профессор Преображенский "Не читайте перед завтраком советских газет". Совет вполне применим и к сегодняшнему дню. Прочитанные с утра новости в любимых соцсетях или увиденные по телевизору сюжеты не только могут отбить аппетит, но и испортить настроение на весь предстоящий день, ведь "как они могли?! Я же лучше разбираюсь в политике или спорте!". Добавят неприятных красок в его картину и другие мелочи, как то: пробки, переполненные автобус, грубый бариста (может ему тоже кто-то испортил настроение), нулевой баланс на карте, приближающийся срок оплаты кредита, дедлайн по отчетам, а тут ещё родные требуют вашего тотального разруливания их перманентных проблем.

И вот он, пожалуйста, гнев заполняет все ваше сознание, хочется послать всех подальше, но нельзя. От шефа, родных, друзей, водителя автобуса и даже других участников трафика мы зависим, а значит, сдерживаем в себе все отрицательные эмоции, чтобы не сделать хуже, не потерять работу, супруга или не стать героем вирусного видео с дракой на дороге. Молчим, когда хочется кричать, сжимаем кулаки, когда хочется ударить обидчика. И потом ещё долго проигрываем ситуацию в голове. А это чем грозит? Народ в массе сейчас очень умный, каждый второй давно разобрался в причинах своих недугов, объясняемых психосоматикой. Это когда причину любой болезни ищут в голове. Так вот сдерживаемый гнев — основная причина сердечнососудистых заболеваний, уверяет психотерапевт Куляш Сейдаллиева.

"Выбрасывание гнева не очень хорошо, но и накопление гнева в себе тоже не полезно. Если вы постоянно проживаете неприятную ситуацию, даже пережевываете её, это называется руминацией. Исследование канадских врачей показало, когда люди переживают вот эти руминации, появляется и возрастает риск ишемической болезни сердца. Руминации крайне вредны, соответственно, если вы, отвлеклись и не руминируете, все, вред падает. Это проблема не психосоматики, это проблема постоянной готовности организма в сердечнососудистом плане к каким-то действиям. И когда в голове есть агрессивные мысли, организм постоянно готов к каким-либо действиям, повышается давление, и таким образом, изнашивается сердечнососудистая система и не только она", — поясняет психотерапевт Куляш Сейдаллиева.

Справка: Руминация – непрерывное прокручивание в голове одних и тех же тревожных или депрессивных мыслей или воспоминаний.

Специалист признается, что число клиентов, которые начали обращаться к ней именно с этой проблемой, серьёзно выросло в период пандемии коронавируса. Людям сложно было принять ситуацию тотальных запретов, потери работы или вынужденного ухода на удаленку и пребывания в тесном круге родных. Один из трёх главных инструментов управления гневом, который даёт психолог, это техника майндфулнесс.

"Майндфулнесс – это наблюдение за происходящим без вовлеченности. Вот когда, мы зашли в картинную галерею, смотрим, думаем, переживаем, это вызывает какие-то эмоции, и наблюдение – это переживание, погружение в процесс. Но, если вы просто смотрите, как за окном поезда проносятся дома, леса, деревья, вы никак к этому не относитесь никак не переживаете, просто смотрите. Вот присутствие, вот это наблюдение и есть майндфулнесс. Это работает по механизму десенсибилизации, тогда человек становится менее чувствительным к происходящему. Этому можно легко обучиться, достаточно лёгкая штука, которая вам просто позволяет присутствовать при каких-либо событиях в вашей жизни. Представьте, что у вас в животе бурчит, не болит, но вы не придаете этому значение, вряд ли вы к этому как-то относитесь, вы просто присутствуете. Вот, и когда злость вас захлестывает, попробуйте просто присутствовать в моменте", — советует психотерапевт.

Справка: Майндфулнесс (Mindfulness)— это тренировка присутствия в настоящем моменте с помощью медитативных техник. Суть заключается в осознании ощущений, которые происходят здесь и сейчас, и фокусировке внимания только на них. Концепция родилась в 1979 году в Америке на стыке нейропсихологии и медитации.

Также для "тушения" гнева эксперты советуют применять метод когнитивной переоценки. Когда вы переводите фокус внимания с последствий – крика, грубости в ваш адрес — на причину. Например, почему он так поступил со мной и чему меня научит эта ситуация.

"Я не о том, что, когда вас оскорбляют, нужно относиться к этому спокойно, ни в коем случае. Меня оскорбляют – плюют в лицо – это ужасно – это может вызывать дичайшую злость и руминацию, но можно это переоценить, каким образом? Человек, который оскорбил – хороший, потому что он постарался мне помочь, может он сам этого не понимал, хотел самовыразиться, но в итоге, его самовыражение привело меня к тому, что, я иду верным путём, я могу совершенствовать свои навыки. Человек меня оскорбил — человек мне помог. Произошла реструктуризация или переосмысление. Вот такие три приёма есть для работы с нашим гневом", — приводит примеры специалист.

10 шагов управления гневом:

1. Первый шаг — это осознание своего гнева. Узнайте, что вы злитесь, и попытайтесь понять, что именно вызвало это чувство.
2. Ведите дневник, в котором записывайте ситуации, вызывающие гнев, и свои реакции. Это поможет вам лучше понять, что именно триггерит ваш гнев.
3. Перед реакцией на гнев, попробуйте медленное и глубокое дыхание. Это может успокоить вас и предотвратить всплеск гнева.
4. Если вы почувствовали, что гнев накапливается, дайте себе немного времени, прежде чем реагировать. Уйдите от ситуации и успокойтесь.
5. Вместо того, чтобы обвинять других, выразите свои чувства и потребности, используя "Я-сообщения". Например, скажите: "Я чувствую себя раздраженным, потому что..."
6. Прежде чем ответить на раздражающее вам сообщение или действие, подождите 10 секунд. Это даст вам время подумать и избежать реакции в порыве гнева.
7. Попытайтесь найти более конструктивные способы реагировать на ситуации. Может быть, это обсуждение проблемы, урегулирование конфликта или поиск компромисса.
8. Регулярные физические упражнения могут помочь снять стресс и уровень гнева.
9. Если гнев становится серьёзной проблемой, обратитесь к психологу или терапевту для помощи.
10. Развивайте навыки управления стрессом, такие как медитация, йога или глубокая релаксация, чтобы снизить уровень гнева.

"Управление гневом — это навык, который можно развивать, и с практикой он может помочь вам более здорово реагировать на вызывающие гнев ситуации. Например, маркирование аффекта словами "Я злюсь, я злюсь, я злюсь", не объясняя почему. Называние эмоций уже само по себе снижает накал переживаний. А если маркирование аффекта происходит не на родном языке, то эффект усиливается "Я злюсь – I feel angry". Также помогает самомассаж, например, рук или ног в течение 5 минут. Хорошо помогают глубокие дыхательные упражнения, представлять себе расслабляющую сцену или повторение успокаивающего слово или фразы, например, "Успокойся". Также можно слушать музыку, что-то писать или выполнить несколько поз йоги", — резюмирует психотерапевт Куляш Сейдаллиева.

Ну, что ж, учитесь стреноживать свой гнев без вреда для сердца, окружающих и применения уголовного кодекса. Больше вам позитивных смайликов в жизни и меньше поводов для агрессии и нервных срывов.

В Шымкенте учительница в приступе гнева ручкой проткнула руку пятикласснику.